야콘 효능, 야콘 부작용, 야콘먹는법~

 야콘은 중남미 안데스가 원산지인 국화과의 뿌리로서 잉카 제국 시대부터 먹었다고 합니다.

안데스 지역은 장수 국가로 유명한데 이 지역에서 잘 먹는 것이 야콘이에요. 야콘은 고구마와 같은 모양을 하고 있고, 먹으면 살짝 달콤하고 씹히는 식감이 '배'를 닮은 맛있는 뿌리 채소예요. 또한 생으로도 먹을 수 있다는 특징이 있습니다. 샐러드로 먹어도 맛있는 야채입니다! 

이번에는 야콘 효능과 야콘 부작용, 야콘 먹는법에 대해 알아보겠습니다. 

야콘의 효능 5가지

TV 나 잡지에서 자주 보게 되는 야콘.

야콘 효능이 알려지면서 건강에 관심이 많은 분들에게 관심을 받고 있는 채소 중의 하나입니다.

이렇게 인기를 얻다보니 다소 생소하지만 마트나 시장에서도 종종 만나게 되는데요 야콘의 효능에 대해 구체적으로 살펴볼까요? 

1. 변비 해소

식이 섬유

변비 해소는 "식이섬유"가 중요하지요.

야콘에는 식이 섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다. 야콘은 "수용성 식이섬유 '가 많이 함유되어 있어 배변에 불편을 겪는 분들이 많이 섭취하면 좋습니다.

식이 섬유는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 두 가지로 분류됩니다. 야콘에 포함된 수용성식이 섬유는 물에 녹아 장내에서 걸쭉한 젤 형태로 되어 장내의 불필요한 지방과 당분의 배출에 효과가 있습니다.

불용성 식이섬유는 물에 녹지 않고 장내에서 수분을 흡수하여 팽창하기 때문에 뱃속에서 부풀어 올라, 배변을 촉진하여 "연동 운동"을 활발하게 해줍니다. 변비 해소에는 불용성 식이섬유 2 : 수용성 식이섬유 1의 균형으로 섭취하는 것이 바람직합니다. 

야콘의 수용성 식이섬유를 섭취 한 후 콩이나 우엉에 많이 함유되어 있는 불용성 식이섬유도 함께 먹으면 균형을 유지함으로써 보다 변비에 효과를 발휘합니다.

올리고당

야콘을 먹으면 살짝 단맛을 느끼는 것은 "올리고당"을 풍부하게 함유하고 있기 때문입니다. 

야콘은 "올리고당의 덩어리"라고 알려진 채소로 현재 알려져 있는 야채 중 가장 많은 올리고당을 포함하는 채소예요.  올리고당은 위장과 창자에서 소화 분해가 어렵기 때문에 그대로 장에 도착해 장내의 비피더스균 등의 좋은 박테리아를 증가시키고 나쁜 세균을 감소시켜 장내 환경을 정돈하는 효과가 있습니다. 

좋은 박테리아는 장을 자극해 배변을 촉진하지만, 암모니아 등의 유해 물질을 생성하지 않게 하는 좋은 박테리아가 증가하고 나쁜 균이 감소하게 하여 변비도 해소되어 장내를 깨끗하게 되는 효과가 있습니다.

야콘의 식이섬유 효과와 올리고당의 효과는 변비 해소에 효과적입니다.

2. 다이어트 야콘 효능

저칼로리

야콘은 다이어트에도 효과적입니다. 

야콘은 100g에 54kcal로 낮은 칼로리이며, 고구마의 절반 정도의 칼로리 밖에 없습니다. 

또한 야콘의 단맛 성분 '올리고당'은 설탕에 비해 1/2 정도의 칼로리 밖에 없습니다. 올리고당은 다이어트 설탕으로 활용되고 있지요.

체내에 흡수되기 어려움

야콘의 단맛 성분 올리고당은 체내에서 소화 분해하기 어렵 기 때문에 흡수되기 어려운 성질이 있습니다. 체내에 흡수가 어렵기 때문에 대장까지 도착해 장내 환경을 정비하고 체외로 배출됩니다.

수용성 식이섬유가 당의 흡수를 느리게 함

야콘은 식이섬유도 풍부한 야채입니다 야콘에 포함된 수용성식이 섬유는 장내에서 막을 형성해 설탕과 콜레스테롤, 염분의 흡수를 억제하는 효과가 있습니다.

혈당 상승을 낮추는 야콘 효능

설탕이나 과당, 탄수화물의 포도당을 먹으면 장내에서 흡수 됨으로써 혈당이 상승합니다. 

혈당이 상승하면 인슐린이라는 물질이 분비되어 혈당을 억제하려고 일이지만 인슐린은 지방을 소비하려고 하는 작용을 동시에 수행하기 때문에 혈당치를 급상승시켜 혈당상승이 쉽게 되어 버립니다. 야콘의 올리고당은 소화하기 어렵기 때문에 혈당치가 오르기 어렵고 인슐린의 분비를 억제하는 효과가 있습니다. 또한 야콘의 수용성 식이섬유가 장내에서 막을 만들어 다른 식사에서 섭취 한 당분의 흡수를 억제하는 효과가 있기 때문에 다이어트에 최적의 재료예요.

3. 항산화 작용

야콘은 식이섬유, 올리고당에 외에 "폴리페놀"도 풍부하게 포함되어 있습니다. 

폴리 페놀은 항산화 작용이 있어 노화 방지에 효과를 발휘합니다. 폴리페놀이라고 하면 레드 와인이 유명하지만 야콘에 들어있는 폴리페놀의 양은 레드 와인에 필적하는 것으로 알려져 있습니다. 노화의 원인인 물질 '활성 산소'는 피부 미용에 필수적인 히알루론산과 콜라겐을 분해해 버리기 때문에 활성 산소가 증가하면 피부의 탄력이 없어지게 됩니다. 폴리페놀은 활성 산소를 억제하는 작용이 있기 때문에 피부의 젊음을 유지하는 효과를 기대할 수 있습니다.

4. 고혈압 · 동맥 경화에 효과적인 야콘 효능

야콘에 들어있는 폴리페놀은 항산화 작용은 피부뿐만 아니라 혈관의 젊음을 유지하기 위해서도 필요한 것입니다. 혈액에 나쁜 콜레스테롤이 산화하여 혈관을 굳게 하는데 폴리페놀은 동맥 경화 등 혈관의 노화를 방지 할 수 있습니다. 심근 경색이나 뇌경색 등 질병 예방에 효과를 기대할 수 있습니다.

야콘 샐러드

5. 비타민 · 미네랄이 풍부

현대인에게 부족하기 쉬운 비타민과 미네랄도 야콘에는 풍부하게 포함되어 있습니다. 칼륨, 마그네슘은 뼈를 튼튼하게 하는 효과가 있습니다. 탈모를 예방하는 아연, 빈혈을 예방하는 철분, 부종을 예방하는 칼륨, 그 외에도 비타민 B1, B2 등의 비타민도 풍부하게 포함되어 있어요.

야콘먹는법

여기까지 소개해온 것처럼 야콘에는 다양한 건강 효과를 기대할 수 있습니다. 

칼로리도 낮고 다이어트에 도움이 되는 야콘은 매일 식탁에 올리고 싶은 재료입니다. 

야콘을 먹는 방법은 무엇일까요?

야콘 하루 섭취량 하루 100g

야콘을 하루 100g 먹으면 하루에 필요로 하는 올리고당을 섭취 할 수 있습니다. 변비 개선을 위해 야콘을 먹는 사람은 하루 100g을 기준으로 먹어보세요.

야콘은 생으로 먹는 것을 추천!

야콘은 가열하면 올리고당이 감소해 버리기 때문에, 가능한 한 생으로 먹는 것을 추천합니다. 감자나 고구마를 생으로 먹을 수 없기 때문에 야콘을 생으로 먹는 것이 처음에는 거북할지도 모릅니다. 그렇지만 생으로 먹으면 식감과 씹히는 맛이 과일 배에 유사하기 때문에 맛있게 먹을 수 있어요.

야콘의 씹히는 샐러드

야콘의 영양을 그대로 흡수하기 위해서는 "샐러드"로 먹는 것을 추천합니다. 야콘의 올리고당을 줄이지 않고 그대로 만끽하실 수 있습니다.요. 여기 조리법은 최근 화제의 슈퍼 푸드 '찌아 시도 "를 사용한 샐러드 레시피입니다. 이렇듯 여러 준비하고 맛있는 샐러드를 만들어 보는 것은 어떻습니까?

야콘낫또

야콘 낫토

야콘의 올리고당과 낫토의 낫토 균으로 장내 환경을 완전히 개선 할 수 있는 멋진 조합입니다. 야콘의 씹히는 식감과 낫토의 조합이 맛있고 건강한 재료입니다.

야콘 주스

 

야콘주스

살짝 달콤 배 같은 식감의 야콘은 신선한 주스로도 맛있게 먹을 수 있습니다. 야콘을 믹서기로 갈면 잘 갈리지 않을 수 있으므로 우유와 얼음을 넣어 갈아보세요. 단맛이 부족한 경우에는 꿀이나 좋아하는 과일과 함께 섞어보세요.

야콘 셰이크

살짝 달콤한 야콘과 무가당 요구르트 셰이크에 블루 베리 잼, 과일 등을 첨가한 세련된 셰이크입니다. 요구르트의 유산균과 야콘의 올리고당이 변비에 효과를 기대할 수 있습니다. 무가당 요구르트이므로 매우 건강하고 다이어트에 좋은 셰이크입니다.

야콘 차

 

야콘 잎과 줄기 부분에 풍부한 영양이 포함되어 있으며, 특히 폴리 페놀이 많이 포함되어 있습니다. 야콘의 잎과 줄기 부분을 차로 만들기 때문에 카페인이 없어 어린이도 안심하고 마실 수 있습니다. 혈당이 걱정되는 사람이나 혈압이 걱정되는 분들에게도 좋습니다.

야콘의 저장 방법

다른 고구마 류와 같이 어두운 곳에 저장

야콘은 다른 고구마나 감자류와 같이 어두운 곳에 보관합니다. 신문지 등으로 싸서 빛이 닿지 않는 곳에 보관하면 비교적 오래 보관이 가능합니다.

자른 야콘은?

요리하다 남은 야콘은 랩에 싸서 냉장고에 보관합니다. 일단 단면을 자르면 오래 보존하기 어렵기 때문에 빨리 드세요.

야콘 쉐이크

야콘 부작용

야콘 부작용도 무시할수 없습니다. 

야콘에는 올리고당이 풍부한데 그중 프락토 올리고당은 체내에서 소화되거나 흡수되지 않고 장에 도달하는데 장에서 비피더스와 같은 균들이 이 프락토 올리고당을 먹으면서 자라게 됩니다. 이때 이것을 먹고 자란 균들이 활동하면서 장속의 숙변이 분해되고 가스가 차게 됩니다. 

이로 인해 야콘 부작용으로 피부에 트러블이 생길 수도 있습니다. 

또, 인슐린 저항성이 있는 대사성 증후군을 앓고 있는 경우 야콘이 안맞을 수 있으며, 야콘은 찬성질을 가진 채소로 차가운 체질의 사람이 생으로 먹으면 복통을 앓는 경우도 있습니다.

정리

야콘의 건강 효과, 다이어트 효과는 더욱 관심이 갑니다.

변비로 고통 받고 있는 분, 다이어트에 활용 해보고 싶은 분은 적극적으로 섭취해 보시기 바랍니다. 이상으로 야콘 효능과 부작용, 보관법과 먹는법에 대한 정리를 마칩니다.